有的姐妹会认为，判断产后盆底肌有没有问题，就看有没有漏尿。
但盆底肌松弛或受损，可不只有漏尿这个信号！
以下情况，看看你中招了几个：
尿频、尿急，感觉尿不干净；
同房敏感度下降，或者有“噗噗”声；
站久了，下腹部有坠胀感，劳累时更明显；
腰酸背痛，坐久了特别明显；
明明不胖，但肚子鼓鼓的，像没收腹；
便秘T^T
……
这些容易被我们忽视的问题，很可能都和盆底肌松弛或受损有关！
认识盆底肌
盆底肌是位于骨盆底部的一组肌肉，呈漏斗状，像一张“网”一样，托举和支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，同时控制排尿、排便，影响生殖健康和核心稳定性。
盆底肌的主要功能有：
支撑：托住膀胱、子宫、直肠等器官，维持正常位置。
控尿控便。
维持盆腔稳定：与核心肌群协同工作，影响腰背健康和姿势稳定。
生殖功能：维持阴道紧致和敏感度。
很多刚生产完的妈妈，盆底肌可能会有不同程度的松弛或受损。
怀孕 、分娩时，由于子宫的压迫、产道的扩张，盆底肌会被过度牵拉，导致松弛或受损。
如果不早发现、早干预，有可能会让盆底肌长期出于松弛或无力的状态，影响盆腔器官功能。
产后如何修复盆底肌
产后42天，恶露干净，子宫恢复正常后，宝妈们可以到医院进行盆底评估和检查，并根据医生的指导和建议选择合适的修复方式。
目前针对盆底肌修复，常见的方式有：
一般产后100天内，是修复盆底，包括盆底肌的黄金时期，产后1年内是修复的最佳时期。
同时，小乐整理了一些可以自己在家做的盆底肌运动，坚持做能够增强盆底力量与弹性，改善盆底功能，减少漏尿、小腹坠痛、腰痛、便秘等情况哦。
如何在家锻炼盆底肌?
以下方法适合大部分想要锻炼盆底肌的人群，产后前6周的妈妈建议在医生的指导下进行。
作用：增强盆底肌的力量和耐力
做法：首先找到盆底肌：试着在小便时憋住尿流，肌肉收缩的位置就是盆底肌（注意，日常练习时不要憋尿）。
日常训练时，平躺，双膝弯曲，鼻子吸气时，小腹隆起，嘴巴呼气时，收紧盆底肌，可以保持3个呼吸，然后缓慢放松。
注意避免夹紧腹部、臀部或大腿，
每组做10-15次，每天做3组。
注意，有以下情况的人避免做这个运动：
有急性盆腔炎、感染或炎症：如膀胱炎、尿道炎等，先治疗再进行锻炼。
严重的尿潴留：需要咨询医生，避免加重症状。
作用：增强盆底肌的同时锻炼核心力量
做法：仰卧，双膝弯曲，双腿打开与骨盆同宽，双臂自然放在身体两侧。
呼气时，提起臀部，将身体从肩膀到膝盖形成一条直线，保持几秒钟。
吸气时，缓慢放下臀部，回到起始位置。如果感觉腰部不适，应立刻停止。
每组做10-15次，每天做3组。
注意，有以下情况的人避免做这个运动：
严重盆底肌脱垂：桥式会增加腹压，可能加重症状。
处于产后恢复期：会过度拉伸腹部和骨盆。
有严重骨骼问题或颈椎问题：可能对脊柱造成负担。
作用：强化盆底肌及髋部稳定肌群，增强盆底支撑能力。
做法：仰卧，双腿屈髋屈膝呈90度，脚掌离地。
将弹力带套在大腿下端（靠近膝盖处），双手自然放在身体两侧。
在桥式运动的基础上，呼气时，双腿缓慢向两侧打开，同时收缩会阴（类似憋尿、收紧肛门的感觉），呼气时，双腿缓慢合上。
双腿打开或合上时，不要过快过猛，避免盆底肌过度紧张或用力不当。留意过程中不要憋气哦。
每组开合3-5次，每日2-3组。
注意，有以下情况的人避免做这个运动：
盆底肌极度无力或严重器官脱垂（III-IV级）者：该动作可能加重脱垂情况，需要在医生的指导下选择合适的修复方式。
耻骨联合分离、骨盆带松弛者：可能会增加耻骨联合压力，导致疼痛加重。
髋关节损伤、术后恢复期：该动作可能会加重不适。
有腰椎疾病（腰椎间盘突出、腰椎不稳等）：可能会因姿势错误导致腰椎代偿，加重腰部不适。
锻炼时，需要循序渐进，逐步增强强度，避免过度训练。如果过程中出现不适（如疼痛、严重的漏尿等），应立即停止并就医。
